Wie viel Magnesium pro Tag? Dosierung nach Alter & Geschlecht (2026)

Von Erin Rose · Veröffentlicht am March 15, 2026 · Aktualisiert am August 28, 2026 · Methodik

Informative Zusammenfassung von NIH-Empfehlungen und veröffentlichter klinischer Forschung — keine medizinische Beratung. Sprechen Sie für eine individuelle Dosierung mit einer Ärztin oder einem Arzt, insbesondere bei Nierenerkrankungen.

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Wie viel Magnesium pro Tag?

Erwachsene Frauen benötigen 310–320 mg Magnesium pro Tag, erwachsene Männer 400–420 mg, aus allen Quellen zusammen (NIH-Referenzmenge). Die NIH-Höchstmenge für supplementiertes elementares Magnesium liegt bei 350 mg pro Tag; sie gilt nur für Supplemente, nicht für Nahrung. Halten Sie sich an die Portion auf dem Etikett. Manche Studien verwendeten unter ärztlicher Aufsicht mehr; die Tabelle unten zeigt die untersuchten Mengen.

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Empfohlene Tagesdosis (RDA)

Das ist der gesamte tägliche Magnesiumbedarf aus allen Quellen (Nahrung + Supplemente), festgelegt vom National Institutes of Health (NIH):

Quelle: NIH Office of Dietary Supplements

Sie möchten 400 mg in einer Portion? Vitamin Shoppe Magnesium Glycinate 400 mg (135 tablets)$0.44/Tag liefert 400 mg in 3 Tabletten; das Angebot nennt kein Prüfsiegel. Das liegt über der Höchstmenge von 350 mg für Supplemente; sprechen Sie vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

In Studien verwendete Mengen

Das sind die elementaren Magnesiummengen aus veröffentlichten Studien. Es sind die untersuchten Mengen, keine Empfehlungen, und mehrere liegen über der NIH-Höchstmenge für Supplemente.

Ein gut aufgenommenes Glycinat, im Register bestätigt nach NSF/ANSI 173 (dem allgemeinen Supplement-Standard von NSF): Thorne Magnesium Glycinate (90 capsules)$0.96/Tag. Eine Citrat-Option: NOW Magnesium Citrate 200 mg (250 Tablets)$0.16/Tag.

Elementares Gewicht vs. Verbindungsgewicht verstehen

Das ist die häufigste Quelle für Verwirrung bei der Dosierung. Supplement-Etiketten geben entweder das elementare Magnesium oder das gesamte Verbindungsgewicht an. Prüfen Sie auf dem Etikett, welche Zahl gemeint ist.

Bei Gummibärchen wirkt sich das am stärksten aus: Ein „600 mg“-Etikett kann nur 70 mg elementares Magnesium enthalten, und kein von uns gelesenes Magnesium-Gummibärchen-Etikett erreicht 300 mg pro Tag.

So lesen Sie das Etikett: Suchen Sie auf dem Supplement-Facts-Etikett die Zeile „Magnesium", gefolgt von der Form in Klammern (z. B. „Magnesium (as Magnesium Glycinate) ... 400 mg"). Die Zahl vor „mg" ist das elementare Magnesium — das ist die Zahl, die für die Dosierung zählt.

Lieber ein Pulver? Hier ist eine Option: BulkSupplements Magnesium Glycinate Powder (250 g)$0.23/Tag.

Wann Sie Magnesium einnehmen sollten

• Zeitpunkt: Halten Sie sich an das Etikett. Manche nehmen Glycinat abends ein.
• Für die allgemeine Supplementierung: Nehmen Sie es zu einer Mahlzeit ein. Nahrung verbessert die Aufnahme und verringert das Risiko von Verdauungsbeschwerden.
• Citrat: Magnesiumcitrat wirkt abführend, auf nüchternen Magen stärker. Unsere Top-Citrat-Empfehlung: NOW Magnesium Citrate 200 mg (250 Tablets)$0.16/Tag.
• Über der Höchstmenge: Gehen Sie nicht über die Alltags-Höchstmenge hinaus, ohne ärztlichen Rat.
• Zeitlicher Abstand zu Medikamenten: Wenn Sie Antibiotika (Tetracycline, Chinolone) oder Bisphosphonate einnehmen, nehmen Sie Magnesium mindestens 2 Stunden davor oder 4-6 Stunden danach ein.

Warum die Studien mehr als die Höchstmenge verwendeten

Sie haben jetzt zwei Zahlen gesehen, die sich zu widersprechen scheinen. Die NIH legt eine tolerierbare Höchstmenge von 350 mg/Tag für supplementiertes Magnesium fest, und die Schlafstudien in der Tabelle oben liefen bei 320–500 mg. Beide sind korrekt, und der Unterschied zwischen ihnen ist das Nützlichste auf dieser Seite.

Die NIH legt die Höchstmenge anhand von Durchfall fest, der häufigsten Wirkung von zu viel supplementiertem Magnesium bei gesunden Erwachsenen. Eine Studie über der Höchstmenge unter ärztlicher Beobachtung nimmt diese Nebenwirkung bewusst in Kauf.

Das bedeutet: Die Höchstmenge ist die richtige Zahl für Sie, die Studiendosis nicht — außer jemand beaufsichtigt Sie dabei. Es gibt eine wichtige Ausnahme.

• Nahrung ist ausgenommen. Die Höchstmenge gilt nur für Supplemente und magnesiumhaltige Medikamente. Magnesium aus der Nahrung hat keine Höchstmenge; Ihr Körper reguliert die Aufnahme aus der Nahrung selbst.
• Nierenerkrankung ist die Ausnahme, die zählt. Magnesium wird über die Nieren ausgeschieden, daher kann bei eingeschränkter Funktion schon eine unangenehme Dosis ein Risiko sein. Liegt Ihre eGFR unter 60, gilt die obige Höchstmenge nicht für Sie — fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt nach einer passenden Zahl.
• Echte Toxizität ist selten und erfordert eine viel höhere Dosis. Eine Hypermagnesiämie — Übelkeit, niedriger Blutdruck, Gesichtsröte, Muskelschwäche, bei sehr hohen Mengen mit ernsten Folgen — erfordert in der Regel Dosen über 5,000 mg oder bestehendes Nierenversagen.
• Teilen Sie die Dosis bei hohen Mengen. Zwei kleinere Dosen mit einer Mahlzeit werden besser aufgenommen und sind magenschonender als eine große — genau so wurden sie in den Studien verabreicht.

Wie viel Magnesium nehmen Sie über die Nahrung auf?

Laut US-Daten nehmen die meisten Menschen 250-350mg/Tag über die Nahrung auf — unterhalb der Referenzmenge für die meisten Erwachsenen. Die besten Nahrungsquellen:

• Kürbiskerne (1 Unze): 156 mg
• Spinat (1 Tasse, gekocht): 157 mg
• Zartbitterschokolade (1 Unze, 70-85%): 65 mg
• Mandeln (1 Unze): 80 mg
• Schwarze Bohnen (1/2 Tasse): 60 mg
• Avocado (1 mittelgroße): 58 mg
• Brauner Reis (1 Tasse, gekocht): 84 mg

Die Nahrung kommt zuerst, und die 350 mg-Höchstmenge gilt nur für Supplemente. Eine Ärztin oder ein Arzt kann den Serum-Magnesiumspiegel testen, auch wenn dieser Test nur ~1% des gesamten Körpermagnesiums widerspiegelt — manche verordnen stattdessen einen RBC-Magnesiumtest, wobei Sie überraschen dürfte, wie gut belegt diese Alternative tatsächlich ist.

Häufig gestellte Fragen

Fazit: Unser Preis-Leistungs-Tipp ist Nature Made Magnesium Glycinate 200mg$0.39/Tag. Für eine Citrat-Option siehe NOW Magnesium Citrate 200 mg (250 Tablets)$0.16/Tag.

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Quellen