Wie viel Magnesium pro Tag? Dosierung nach Alter, Geschlecht & Ziel (2026)

Von Erin Rose · Veröffentlicht am March 15, 2026 · Aktualisiert am August 28, 2026 · Methodik

Informative Zusammenfassung von NIH-Empfehlungen und veröffentlichter klinischer Forschung — keine medizinische Beratung. Sprechen Sie für eine individuelle Dosierung mit einer Ärztin oder einem Arzt, insbesondere bei Nierenerkrankungen.

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Wie viel Magnesium pro Tag?

Erwachsene Frauen benötigen 310–320 mg Magnesium pro Tag, erwachsene Männer 400–420 mg, aus allen Quellen zusammen (NIH-Referenzmenge). Da die Ernährung meist nur einen Teil davon abdeckt, supplementieren die meisten Menschen mit 200–350 mg elementarem Magnesium — dem Bereich, der unter der Höchstmenge bleibt. Studien zu bestimmten Erkrankungen verwendeten bewusst mehr als das; diese Dosen sind in der Tabelle unten entsprechend gekennzeichnet.

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Empfohlene Tagesdosis (RDA)

Das ist der gesamte tägliche Magnesiumbedarf aus allen Quellen (Nahrung + Supplemente), festgelegt vom National Institutes of Health (NIH):

Quelle: NIH Office of Dietary Supplements

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Klinische Studiendosen nach Erkrankung

Das sind die elementaren Magnesiumdosen, die in klinischen Studien mit positiven Ergebnissen verwendet wurden. Sie zeigen die tatsächlich untersuchten Mengen, nicht Marketingaussagen der Hersteller — und die Studiendauern unten sind genau das, was unser Ratgeber wie lange Magnesium bis zur Wirkung braucht im Detail behandelt, denn Dosis und Zeitverlauf sind zwei unterschiedliche Fragen.

Für Schlaf oder Angst: ein gut aufgenommenes, NSF-zertifiziertes Glycinat: Thorne Magnesium Bisglycinate$0.87/Tag. Für Migräneprävention oder Verstopfung verwendeten die Studien speziell Citrat — NOW Magnesium Citrate 200 mg (250 Tablets)$0.16/Tag.

Elementares Gewicht vs. Verbindungsgewicht verstehen

Das ist die häufigste Quelle für Verwirrung bei der Dosierung. Supplement-Etiketten geben entweder das elementare Magnesium oder das gesamte Verbindungsgewicht an:

Bei Gummibärchen wirkt sich das am stärksten aus: Ein „600 mg“-Etikett kann nur 70 mg elementares Magnesium enthalten, und kein von uns gelesenes Magnesium-Gummibärchen-Etikett erreicht 300 mg pro Tag.

So lesen Sie das Etikett: Suchen Sie auf dem Supplement-Facts-Etikett die Zeile „Magnesium", gefolgt von der Form in Klammern (z. B. „Magnesium (as Magnesium Glycinate) ... 400 mg"). Die Zahl vor „mg" ist das elementare Magnesium — das ist die Zahl, die für die Dosierung zählt.

Möchten Sie eine exakte elementare Menge einstellen, statt auf eine feste Kapseldosis zu runden? Mit Pulver können Sie genau abmessen: BulkSupplements Magnesium Glycinate Powder$0.18/Tag.

Wann Sie Magnesium einnehmen sollten

• Für den Schlaf: Nehmen Sie Magnesiumglycinat 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Die Glycin-Komponente wirkt relativ schnell.
• Für die allgemeine Supplementierung: Nehmen Sie es zu einer Mahlzeit ein. Nahrung verbessert die Aufnahme und verringert das Risiko von Verdauungsbeschwerden.
• Bei Verstopfung: Magnesiumcitrat kann morgens oder abends eingenommen werden. Auf nüchternen Magen verstärkt sich die abführende Wirkung. Unsere Top-Citrat-Empfehlung: NOW Magnesium Citrate 200 mg (250 Tablets)$0.16/Tag.
• Aufgeteilte Dosierung: Wenn Sie über die Alltags-Höchstmenge hinausgehen (z. B. bei einer Studiendosis für Migräne), teilen Sie die Dosis auf 2 Portionen auf, um die Aufnahme zu verbessern und Magen-Darm-Effekte zu verringern.
• Zeitlicher Abstand zu Medikamenten: Wenn Sie Antibiotika (Tetracycline, Chinolone) oder Bisphosphonate einnehmen, nehmen Sie Magnesium mindestens 2 Stunden davor oder 4-6 Stunden danach ein.

Warum die Studien mehr als die Höchstmenge verwendeten

Sie haben jetzt zwei Zahlen gesehen, die sich zu widersprechen scheinen. Die NIH legt eine tolerierbare Höchstmenge von 350 mg/Tag für supplementiertes Magnesium fest, und die Studien in der Tabelle oben liefen bei 300–500 mg. Beide sind korrekt, und der Unterschied zwischen ihnen ist das Nützlichste auf dieser Seite.

Die Höchstmenge ist keine Toxizitätsschwelle. Es ist die Dosis, ab der Magnesium bei gesunden Erwachsenen zuverlässig Durchfall auslöst — eine nicht aufgenommene Dosis, die Wasser in den Darm zieht, keine Vergiftung. Die NIH hat sie dort angesetzt, weil das der Punkt ist, ab dem eine normale Person, die ein Supplement unbeaufsichtigt einnimmt, unangenehme Erfahrungen macht. Eine Migränestudie mit 600 mg unter ärztlicher Beobachtung nimmt diese Nebenwirkung bewusst in Kauf — im Austausch für eine Wirkung, die die niedrigere Dosis nicht erzielt.

Das bedeutet: Die Höchstmenge ist die richtige Zahl für Sie, die Studiendosis nicht — außer jemand beaufsichtigt Sie dabei. Es bedeutet auch, dass ein Überschreiten eher unangenehm als gefährlich ist — mit einer echten Ausnahme.

• Nahrung ist ausgenommen. Die Höchstmenge gilt nur für Supplemente und magnesiumhaltige Medikamente. Magnesium aus der Nahrung hat keine Höchstmenge; Ihr Körper reguliert die Aufnahme aus der Nahrung selbst.
• Nierenerkrankung ist die Ausnahme, die zählt. Magnesium wird über die Nieren ausgeschieden, daher wird aus einer unangenehmen Dosis bei eingeschränkter Funktion eine wirklich riskante. Liegt Ihre eGFR unter 60, gilt die obige Höchstmenge nicht für Sie — fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt nach einer passenden Zahl.
• Echte Toxizität ist selten und erfordert eine viel höhere Dosis. Eine Hypermagnesiämie — Übelkeit, niedriger Blutdruck, Gesichtsröte, Muskelschwäche und in schweren Fällen Atembeschwerden oder Herzstillstand — erfordert in der Regel Dosen über 5,000 mg oder bestehendes Nierenversagen.
• Teilen Sie die Dosis bei hohen Mengen. Zwei kleinere Dosen mit einer Mahlzeit werden besser aufgenommen und sind magenschonender als eine große — genau so wurden sie in den Studien verabreicht.

Wie viel Magnesium nehmen Sie über die Nahrung auf?

Laut US-Daten nehmen die meisten Menschen 250-350mg/Tag über die Nahrung auf — unterhalb der Referenzmenge für die meisten Erwachsenen. Die besten Nahrungsquellen:

• Kürbiskerne (1 Unze): 156 mg
• Spinat (1 Tasse, gekocht): 157 mg
• Zartbitterschokolade (1 Unze, 70-85%): 65 mg
• Mandeln (1 Unze): 80 mg
• Schwarze Bohnen (1/2 Tasse): 60 mg
• Avocado (1 mittelgroße): 58 mg
• Brauner Reis (1 Tasse, gekocht): 84 mg

Wenn Sie sich magnesiumreich ernähren und auf ~300mg aus der Nahrung kommen, können 100-200mg zusätzlich ausreichen. Ist Ihre Ernährung arm an diesen Lebensmitteln, können 300–350 mg supplementiert angemessen sein. Eine Ärztin oder ein Arzt kann den Serum-Magnesiumspiegel testen, auch wenn dieser Test nur ~1% des gesamten Körpermagnesiums widerspiegelt — manche verordnen stattdessen einen RBC-Magnesiumtest, wobei Sie überraschen dürfte, wie gut belegt diese Alternative tatsächlich ist.

Häufig gestellte Fragen

Fazit: Die meisten Menschen kommen gut zurecht mit Vitamin Shoppe Magnesium Glycinate 400mg$0.23/Tag. Wenn Verstopfung Sie hierher geführt hat: Die Studien verwendeten Citrat — NOW Magnesium Citrate 200 mg (250 Tablets)$0.16/Tag.

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Quellen